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Migraña

Tips para alimentación saludable para la mujer y su familia

Es muy importante que los niños vayan a la escuela desayunados, dado que su cerebro requiere de glucosa para ayudarlos en el aprendizaje, la atención y la memoria.

Los alimentos son necesarios para lograr un buen desarrollo físico y un mejor aprovechamiento diario.

A lo largo de la vida de una mujer, el papel que desempeña la nutrición es específico; durante los primeros años de vida se garantiza un adecuado crecimiento, en la etapa de maternidad la dieta impacta en la fertilidad y en un adecuado control durante el embarazo, así como en la prevención de enfermedades crónicas. Mientras que en la vejez, lo que se consume puede ayudar a mantener la mente en buen estado y fortalecer al cuerpo.1

De manera tal que las cantidades de los diferentes nutrientes que necesita cada miembro de la familia varían de acuerdo con la edad, actividad física, el sexo y también dependen de los estímulos hormonales como la menstruación, el embarazo o la lactancia.2

Algunos tips que nos pueden ayudar a mejorar nuestra alimentación son, entre otros:

  • Tomar los alimentos en horarios regulares, ya que es la mejor manera para mantener los niveles de energía y un peso ideal.
  • Si se come fuera de casa, procurar llevar alimentos preparados o buscar un lugar donde se pueda consumir comida nutritiva, limpia y agradable.
  • El azúcar, las bebidas carbonatadas y en general todos los refrescos, contienen grandes cantidades de azúcar. Esto las hace una fuente de energía vacía, que significa que contienen muchas calorías que no se necesitan, sin vitaminas, proteína o fibra. Por ello, es recomendable que tomes agua natural o de frutas de temporada endulzada con poca azúcar.

En cuanto a la manera de preparar los alimentos se pueden hacer muchas modificaciones en las recetas empleadas, aprendiendo maneras simples y saludables de preparar alimentos como: hornear, hervir, asar y cocinar al microondas en vez de freír los alimentos. Además, quitarle la piel y la grasa a las carnes y empleando condimentos y especias (pimienta, limón o ajo en polvo) para darle sabor a la comida en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con picante o con grasa.

Al considerar las necesidades especiales de cada miembro de la familia, hay que recordar que no es necesario preparar una comida especial para cada uno de ellos; al ofrecer una dieta balanceada, sólo necesitamos ajustar las porciones de acuerdo con los requerimientos de cada persona. Para ello es recomendable:

  • Compartir los alimentos básicos y legumbres de acuerdo con las necesidades de energía. Los niños de 1-3 años necesitan alrededor de un tercio de la cantidad necesaria para los hombres. Toma en cuenta que las necesidades de energía aumentan en gran medida durante la pubertad y la adolescencia, especialmente para los varones, y durante el embarazo y la lactancia.
  • Las verduras y frutas se consumen casi por igual entre todos los miembros de la familia; considera que las mujeres embarazadas y durante la lactancia necesitarán una porción mayor.
  • El consumo de las porciones de alimentos ricos en hierro (carnes, aves, pescados y vísceras) deben ser mayores en mujeres adolescentes, en edad fértil, durante el embarazo. Por su parte, los niños pequeños tienden a desarrollar anemia, por lo que también necesitan una buena porción de este tipo de alimentos.
  • Asegúrate de que los niños pequeños consuman alimentos ricos en grasa, como la leche entera, semillas, cacahuates y grasas que aportarán la energía suficiente, aunque lo consuman en pequeñas cantidades. El consumo de azúcar y miel en los niños pequeños también son formas de incrementar el contenido de energía, y se pueden añadir a la papilla y otros alimentos en pequeñas cantidades.
  • Da a los niños los mismos alimentos de la dieta familiar en su propio plato o tazón, de esta manera les permite sentir que están compartiendo el mismo plato si el resto de la familia comparte la misma fuente de alimentos.

Referencias

  1. American Dietetic Association. Nutrition for Women. Disponible en: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6804 consultado el 22 de noviembre de 2011
  2. Burgess A; The Family Nutrition Guide Food and Agriculture Organization of the United Nations. Rome, 2004. Disponible en: ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/007/y5740e/y5740e00.pdf consultado el 22 de noviembre de 2011

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