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Tips de alimentación saludable para un corazón sano

Tips de alimentación saludable para un corazón sano

La hipercolesterolemia o colesterol alto puede ser hereditario, pero con frecuencia se puede prevenir y tratar mediante una dieta saludable, una rutina de ejercicios y algunas veces con medicamento.

La alimentación es un factor determinante para el cuidado de nuestro corazón. Si tú, o algún familiar tuyo tiene, o ha tenido algún padecimiento cardiaco, es importante que consideren tomar medidas precautorias para cuidarlo. Comer sano, consumir menos colesterol, no ponerle sal a la comida… son algunas de las recomendaciones que todos hemos escuchado sin tal vez entender realmente los beneficios.

Los hábitos de alimentación saludables pueden ayudar a reducir los tres factores de riesgo para ataques al corazón y cualquier evento cerebrovascular (embolia), estos son: el colesterol elevado en la sangre, la presión arterial alta y el exceso de peso, principalmente.1

Para lograr una alimentación saludable, podemos modificar pequeños aspectos de nuestra dieta. De manera tal que la ingesta incluya pocas grasas saturadas, grasas trans y limitando el aporte de azúcar añadido.

¿Cómo reducir las grasas saturadas, grasas trans y el azúcar agregado?

  • Como plato principal, disfruta de pastas, arroz, frijoles y/o verduras. Puedes combinar estos alimentos con pequeñas cantidades de carne magra (sin grasa), aves sin piel o pescado.
  • Hierve, asa, cocina al horno, a fuego lento, a vapor, sofríe, fríe en poco aceite o cocina en microondas. No frías con grandes cantidades de aceite.
  • Elimina la grasa de la carne y de las aves. Escurre y no uses nuevamente la grasa después de dorar. Enfría las sopas y los guisos después de cocinarlos para eliminar las grasas duras de la superficie.
  • Cuando no tengas a disposición alimentos frescos, elije frutas y verduras congeladas, en lata, en agua; prefiérelas sobre aquellas que no contengan azúcar agregada, ni grasa saturada, grasas trans o sal
  • Restringe el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados; con ello podrás reducir las grasas saturadas y trans de la dieta (evita los pasteles, galletas, galletas saladas, dulces, tartas, panecillos, rosquillas, papas fritas y dulces)
  • Compara el contenido de sodio de productos similares y elije los productos con menos sodio
  • Sustituye la sal de mesa por hierbas y especias
  • Reduce los alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes agregados a los alimentos durante el procesamiento o preparación. Los ejemplos de azúcares añadidos son: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo concentrado de frutas y miel.

Por otro lado, el colesterol elevado en la sangre es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Los estudios demuestran que al reducirlo se disminuye considerablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón.2

¿Cómo puedo reducir el colesterol de la dieta?

  • Los alimentos de origen animal (como la carne, las aves, las yemas de huevo, la mantequilla, el queso y la leche entera) tienen alto contenido de colesterol. Cómelos en menor cantidad
  • Los huevos y los mariscos tienen alto contenido de colesterol, pero bajo contenido de grasas saturadas y grasas totales
    • Un huevo grande y entero tiene aproximadamente 213 mg de colesterol. Esto representa un 71% del límite diario (menos de 300 mg). Los huevos extra grandes y jumbo tienen todavía más
    • Al cocinar, te recomendamos utilizar dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite no saturado, en vez de un huevo entero. También puedes usar sustitutos del huevo
    • Si comes un huevo entero, ese día intenta evitar o limitar otras fuentes de colesterol 3

Además, se sugiere que se incluya una gran variedad de alimentos de cada grupo, cuidando las porciones recomendadas:

  • Granos enteros ricos en fibra de: 6 a 8 porciones al día
  • Frutas y verduras: 4 a 5 porciones al día
  • Productos de origen animal: carne magra (sin grasa): 150 – 200 gramos al día 4
  • Nueces y semillas (4 a 5 porciones a la semana)
  • Productos lácteos descremados (2 a 3 porciones al día)
  • Grasas y aceite (2 a 3 porciones al día)
  • Dulces y azúcares (5 o menos porciones a la semana)

Si quieres saber más sobre las enfermedades del corazón visita nuestra sección Corazón sano

Referencias

  1. American Heart Association. ¿Cómo puedo seguir una dieta saludable? Disponible en: http://es.heart.org/dheart/HEARTORG/GettingHealthy/How-Do-I-Follow-a-Healthy-Diet_UCM_308999_Article.jsp consultado el 7 de septiembre de 2011
  2. Texas Heart Institute. Centro de Información Cardiovascular. Colesterol. Disponible en: http://texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/cholspan.cfm consultado el 7 de septiembre de 2011
  3. American Heart Association. ¿Cómo puedo seguir una dieta saludable? Disponible en: http://es.heart.org/dheart/HEARTORG/GettingHealthy/How-Do-I-Follow-a-Healthy-Diet_UCM_308999_Article.jsp consultado el 7 de septiembre de 2011
  4. American Heart Association. ¿Cómo puedo seguir una dieta saludable? Disponible en: http://es.heart.org/dheart/HEARTORG/GettingHealthy/How-Do-I-Follow-a-Healthy-Diet_UCM_308999_Article.jsp consultado el 7 de septiembre de 2011

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