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Los beneficios de los antioxidantes

Los beneficios de los antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger a las células sanas de los efectos causados por los radicales libres, los cuales son producidos de manera natural por el cuerpo cuando respiramos o realizamos actividad física. Los antioxidantes evitan el debilitamiento y con ello las hacen menos susceptibles a enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.1

Es importante mencionar que existen otras circunstancias que pueden contribuir a la producción de radicales libres, tales como el consumo de dietas que proporcionan mucha energía (alta en carbohidratos), algunos procesos inflamatorios o traumatismos, el ejercicio extenuante, así como un bajo consumo de antioxidantes en la alimentación.2

¿Para qué sirven?

Los antioxidantes pueden prevenir o reparar el daño de las células ocasionado por los procesos oxidativos. Asimismo, pueden mejorar la respuesta inmune y de esta manera, disminuir el riesgo de presentar infecciones y cáncer.

En el cuerpo, los antioxidantes actúan de manera similar a cuando se quiere detener el proceso de oxidación de una manzana: una vez que ésta se corta empieza a oscurecerse, pero si le agregas jugo de naranja, el cual contiene vitamina C, se mantiene blanca.2

¿En dónde encuentro antioxidantes?

Estas sustancias se encuentran naturalmente en los alimentos, y pueden hallarse en forma de vitaminas A, C o E; como selenio, el cual es un mineral o en compuestos químicos, como los flavonoides, que se encuentra en algunos vegetales como el tomate o carotenoides, que se encuentran en las zanahorias.3

Así pues, las fuentes más abundantes de antioxidantes son las frutas y verduras, sin embargo, también podemos encontrarlos en nueces, granos, algunas carnes, pollo y pescado. A continuación se enlistan algunos alimentos ricos en antioxidantes:

  • La vitamina A se encuentra en el hígado, el camote, las zanahorias, el queso de leche, yemas de huevo y queso mozzarella.
  • La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en cereales, carne de res, pollo y pescado.
  • La vitamina E o alfa-tocoferol, se encuentra en las almendras, en las nueces, y en muchos aceites, incluyendo el de cártamo, de maíz y de soya. También se puede encontrar en el mango, el brócoli y otros alimentos.
  • El selenio, el cual es un mineral, es un componente de las enzimas antioxidantes. Alimentos como arroz y trigo son las principales fuentes en la mayoría de los países. La cantidad de selenio en el suelo, la cual varía según la región, determina la cantidad de este mineral en los alimentos que crecen en ese terreno. Además, los animales que comen granos o plantas que crecen en suelos ricos en selenio tienen mayores concentraciones de éste. De ahí que las principales fuentes de selenio sean las carnes y el pan.4

Tips para incrementar el consumo de antioxidantes

Para aumentar el consumo de vitamina C se recomienda:

  • Agregar espinacas, brócoli, coles de Bruselas, papas o pimientos a los platillos sofritos o servirlos con un aderezo reducido en grasa.
  • Añadir fresas o frambuesas al yogurt o licuados, o mezclarlos en una ensalada de frutas.
  • Disfrutar frutas tropicales como papaya, kiwis, uvas, guayabas y mangos.

Por otro lado, para incrementar el consumo de vitamina E se puede:

  • Espolvorear almendras o semillas de girasol en las ensaladas, o agregarlas a la granola y al cereal.
  • Untar un pan integral con mantequillas hechas a base de nueces, almendras o cacahuate, ya que son ricas en vitamina E.
  • Consumir aguacate en ensaladas, emparedados o prepararlo en una salsa de guacamole.
  • Esparcir germen de trigo en el cereal o adicionarlo en los muffins o panes. Puedes agregarlo a la harina para hot-cakes.
  • Consume pescados ricos en vitamina E, como arenque, salmón, caballa o atún, al menos dos veces a la semana.4

Referencias

  1. Academy of Nutrition and Dietetics. Antioxidants. Disponible en: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6792&terms=antioxidants Consultado el 12 de agosto del 2012.
  2. Academy of Nutrition and Dietetics. What is an antioxidant?. Disponible en: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=3813&terms=what+is+an+antioxidant Consultado el 2 de junio del 2012.
  3. EatRight Ontario. What you need to know about antioxidants. Disponible en: http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Antioxidants/What-you-need-to-know-about-antioxidants.aspx Consultado el 2 de junio del 2012.
  4. National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Antioxidants and Cancer Prevention: Fact Sheet. Disponible en: http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants Consultado el 2 de junio del 2012.

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